Élaboré à partir de lait de soja, le tofu est plébiscité non seulement pour son goût neutre mais surtout pour sa richesse en protéines végétales, en faisant une alternative de choix à la viande.
Qu'est-ce que le tofu ?
Originaire de Chine, le tofu, souvent comparé à un fromage végétal, est fabriqué de manière similaire à la ricotta. Lors du processus, un coagulant est ajouté au lait de soja chauffé, transformant ce dernier en caillé et en petit-lait. Le caillé est ensuite pressé pour former le tofu, dont la texture dépend de la compression : plus elle est lente, plus le tofu devient ferme.
Introduit au Japon par des moines bouddhistes aux alentours des années 800, le tofu a depuis conquis les cuisines asiatiques. En Europe, son essor a commencé au début du XXe siècle, attirant particulièrement les végétariens soucieux de réduire leur consommation de viande pour des raisons de santé.
Un substitut avantageux à la viande
Le tofu est chargé de protéines de haute qualité (environ 10 à 12 g pour 100 g) et contient tous les acides aminés essentiels, un avantage non négligeable pour les végétaliens et végétariens. En outre, avec seulement 100 calories pour 100 g et une quantité appréciable de calcium (145 mg), il se révèle parfait pour celles et ceux qui cherchent à limiter leur apport en produits laitiers.
Valeurs nutritionnelles du tofu
Voici un aperçu des valeurs nutritionnelles du tofu nature pour 100 g :
- Calories : 140 kcal
- Proteines : 14 g
- Graisses : 8,5 g
- Glucides : 2,8 g
- Fibres : 0,5 g
- Calcium : 100 mg
- Magnesium : 100 mg
- Phosphore : 210 mg
- Potassium : 140 mg
Les bienfaits du tofu pour la santé
Reconnue comme un aliment santé, le tofu offre plusieurs bienfaits.
Prévention du cancer du sein
Des études suggèrent que la consommation de soja, et donc de tofu, pourrait contribuer à la prévention du cancer du sein. En effet, grâce à sa richesse en phytoestrogènes, il regule l'action des hormones liées à la prolifération des cellules cancéreuses. Néanmoins, ce bénéfice semble principalement observé chez les femmes asiatiques qui consomment plus de soja, surtout sous forme fermentée, et particulièrement chez les femmes non ménopausées.
Bienfaits pour la santé cardio-vasculaire
Au-delà de son rôle en tant que substitut à la viande rouge, souvent trop grasse, le tofu est riche en acides gras oméga 3, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. En version fermentée, il contient également des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale.
Faible en calories
Contrairement à de nombreuses sources de protéines animales, le tofu est un aliment faible en calories et en graisses, ce qui en fait un choix idéal pour le contrôle du poids. Également exempt de cholestérol, il représente une alternative saine aux viandes et produits laitiers.
Où trouver le tofu ?
Le tofu frais est disponible dans le rayon des produits laitiers ou dans la section dédiée aux aliments végétariens dans la plupart des supermarchés. Pour une plus grande variété, explorez les magasins bio ou les épiceries asiatiques.
Comment cuisiner le tofu ?
Le tofu se décline en plusieurs formes : ferme, extra-ferme, fumé ou soyeux, chacune apportant des possibilités culinaires variées. Il absorbe les saveurs, ce qui le rend adaptable à de nombreuses recettes.
Préparer le tofu ferme
Prisé pour sa tenue à la cuisson, le tofu ferme est excellent sauté ou frit. Émietté, il constitue aussi une alternative savoureuse aux œufs brouillés.
Tofu extra-ferme, la star des grillades
Ce tofu, compressé à l’extrême, résiste parfaitement à la cuisson et s'adapte à des marinades, grillades ou même en tant que haché dans des sauces.
Tofu soyeux pour les douceurs
Sa texture crémeuse permet au tofu soyeux d'être utilisé dans des recettes de sauces, quiches et même cocktails.
3 recettes savoureuses à tester
Quiche lorraine au tofu fumé
Ingrédients :
- 1 pâte brisée
- 200 g de tofu fumé
- 1 oignon haché
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 200 ml de crème végétale
- 150 g de tofu soyeux
- 3 c. à soupe de levure maltée (optionnel)
- Sel, poivre et une pincée de muscade
Préchauffez le four à 180°C. Sauté l’oignon et le tofu fumé, puis mélangez avec la crème et le tofu soyeux. Versez dans la croûte et faites cuire 30 à 35 minutes.
Tofu brouillé
Ingrédients :
- 1 bloc de tofu ferme
- 1 oignon haché
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 100 ml de crème végétale
- 1 c. à café de curcuma
- Sel et poivre
- Ciboulette ciselée (optionnel)
Faites revenir l’oignon, ajoutez le tofu émietté et le curcuma. Incorporez la crème et laissez encore 2 minutes à feu doux avant de servir avec de la ciboulette.
Burgers de tofu pané
Ingrédients :
- 1 bloc de tofu ferme
- 4 pains à burger
- Laitue, tomate, oignon rouge, cornichon
- Sauce barbecue
Pour la marinade :
- 80 ml de sauce soja
- 80 ml d'huile de sésame
- 2 c. à soupe de sirop d'érable
- 2 c. à soupe de maïzena
- 60 ml d'eau
Marinez le tofu, panez-le et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré.
