Les oméga-3 sont cruciaux pour le bon fonctionnement de notre organisme, tant pour le cerveau que pour le système cardiovasculaire. Pourtant, environ 85% des Français souffrent de carences. Suivez le guide pour repérer ces déficits et y remédier, comme le suggèrent les experts.
Ces acides gras essentiels jouent un rôle clé dans des processus variés tels que la réduction de l'inflammation et, selon certaines études, peuvent ralentir le vieillissement cellulaire. Les sources d'oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines), les huiles végétales (comme celles de colza ou de lin), ainsi que dans les noix et graines de chia. Malgré ces options, un rapport alarmant de l'ANSES révèle qu'une personne sur dix en France souffre d'un manque d'oméga-3, pouvant affecter la santé physique et psychique.
Les signes d'une carence en oméga-3
Les scientifiques s'accordent à dire que les oméga-3 sont indispensables. Une étude publiée dans Lipids in Health and Disease a mis en lumière que leur carence est liée à des troubles cognitifs. Un faible taux d'EPA et de DHA dans le sang est souvent observé chez les individus atteints de dépression, de troubles bipolaires ou de TDAH. Heureusement, des solutions comme la supplémentation en huile de poisson ont montré des effets positifs sans effets secondaires notables.
Selon le spécialiste Geoff Mullan, si vous présentez les symptômes suivants, une carence pourrait être envisagée :
- Peau sèche et rugueuse, particulièrement sur les bras ;
- Yeux secs ;
- Douleurs articulaires accompagnées de raideur ;
- Humeur dépressive.
Aliments riches en oméga-3
Les poissons gras sont des sources de choix : le NHS recommande de consommer deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. Le maquereau, par exemple, peut contenir jusqu'à 5,5 g d'oméga-3 pour 100 g, tandis que le saumon en propose 4 g. Les sardines suivent avec environ 3 g.
Du côté des sources végétales, les noix et les graines de lin peuvent être bénéfiques, mais il est important de noter que notre corps n'assimile qu'une faible proportion (5 à 10%) de l'oméga-3 d'origine végétale, rendant ainsi les poissons gras plus efficaces. Les recommandations nutritionnelles suggèrent une consommation d'au moins 250 mg d'oméga-3 marins par jour pour les adultes.
Compléments alimentaires : une solution à envisager avec prudence
Des gélules d'huile de poisson, comme celle de krill, sont populaires pour compensar cette carence. La dose recommandée se situe entre 1 000 et 3 000 mg d'huile de krill par jour. À noter que les compléments à base de microalgues comme la Schizochytrium sp fournissent du DHA directement utilisable par l'organisme.
Cependant, il est recommandé de ne pas dépendre uniquement des compléments pour combler les carences. Selon l'EFSA et l'OMS, ils doivent être considérés comme des solutions temporaires en cas de besoin spécifique et non comme un substitut à une alimentation saine, qui doit rester la priorité.
