Peut-être l'avez-vous déjà remarqué dans les rayons des magasins bio, mais pour d'autres, il reste encore inconnu, ce qui est regrettable ! Présenté sous forme de galette, le tempeh s'affiche comme un véritable super-aliment. Sa liste de bienfaits est impressionnante grâce à sa richesse en nutriments essentiels pour notre organisme. Cet aliment exceptionnel, originaire d'Indonésie, mérite d'être intégré dans notre alimentation quotidienne.
Qu'est-ce que le tempeh ?
Bien qu'il commence à percer en Occident, le tempeh a des racines bien plus anciennes. Également connu sous les noms de "tempe" ou "tempé", il est un pilier de la cuisine indonésienne, surtout sur l'île de Java, avec des origines remontant à plusieurs siècles, voire des millénaires. Les Néerlandais sont les premiers à l'évoquer en Europe au 19ème siècle. Ce qui le distingue du tofu, qui est également à base de soja, c'est son processus de fermentation réalisé grâce au Rhizopus oligosporus.
La préparation commence par le dépelliculage et la cuisson des graines de soja jaune, qui sont ensuite écrasées. Le champignon est ajouté, et sous une fermentation de 24 heures, il forme des moisissures blanches qui lient les graines entre elles, donnant au tempeh son aspect unique, semblable à du nougat avec une texture ferme et caoutchouteuse. Bien qu'il soit traditionnellement fait de soja, il peut être préparé à partir d'autres légumineuses comme les haricots ou les lentilles.
Côté goût, le tempeh se distingue par sa saveur umami, enrichie de notes de champignon, de fromage et de noix. Bien que consommable cru, il est conseillé de le cuire au préalable, que ce soit en le bouillant, en le faisant mariner, sauter, ou griller, ce qui en fait un substitut parfait à la viande dans de nombreuses recettes.
Les bienfaits du tempeh
Étant à base de soja, le tempeh est l'une des rares protéines complètes d'origine végétale, contenant tous les acides aminés essentiels. Cela le rend particulièrement précieux pour les végétariens et végétaliens qui cherchent à enrichir leur apport protéique sans consommer de viande. Mais ses vertus ne s'arrêtent pas là.
Le tempeh est également riche en fer, ce qui le rend bénéfique pour les personnes âgées sujettes à l'anémie. Bien que le fer végétal soit moins bien absorbé, le combiner avec la vitamine C peut en améliorer l'absorption. En plus du fer, il est une bonne source de vitamines B, notamment la B3 et la B1, essentielles pour le système immunitaire et nerveux, ainsi que de la vitamine E, un puissant antioxydant.
En termes de minéraux, le tempeh est également sujet à des apports en magnésium, calcium et zinc, contribuant à la solidité des os, à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, sa richesse en fibres favorise le transit intestinal et aide à prévenir la constipation, tout en agissant comme un probiotique bénéfique pour le microbiote intestinal.
Avec sa faible teneur en lipides et une majorité de bonnes graisses insaturées, le tempeh est sans danger pour ceux qui surveillent leur cholestérol. Ces acides gras favorisent le taux de cholestérol HDL tout en régulant la pression artérielle grâce au potassium qu’il contient.
À retenir sur le tempeh
En raison de sa capacité à remplacer la viande, le tempeh représente une solution viable dans un contexte où la réduction de la consommation de viande est essentielle pour l'environnement. À noter qu'il est sans gluten et faible en glucides, ce qui en fait un atout pour ceux suivant un régime alimentaire spécifique.
Utilisable de manière polyvalente, il peut être grillé dans un sandwich, sauté avec des légumes, ou mijoté comme substitut dans des recettes classiques. Cependant, il convient de se rappeler que son apport calorique est élevé, et il est conseillé de faire attention aux portions si vous surveillez votre balance calorique.
Enfin, pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est essentiel de l'apprécier. Si le goût du tempeh ne vous séduit pas, il n’est pas nécessaire de l’intégrer à votre alimentation. Pour ceux qui en sont fans, n’hésitez pas à l’adopter et à explorer toutes ses possibilités culinaires !
