Véritable alliée santé ou cache-misère nutritionnel ? La salade divise les fourchettes. Avant de la bannir ou de l’adopter à chaque repas, une diététicienne nutritionniste nous aide à démêler le vrai du faux.
Avec l’arrivée de janvier et des bonnes résolutions, beaucoup se tournent vers les aliments verts, censés être bénéfiques pour la santé et le tour de taille. La salade, bien présente dans nos assiettes, s'affiche souvent comme un allié minceur. Cependant, qu’en est-il vraiment ? Peut-elle être considérée comme un légume à part entière ? Est-elle aussi nutritive que d'autres légumes comme la carotte ou la betterave ? Voici un bilan sur les vraies vertus de la salade.
Nutriments essentiels et fibres : un atout indéniable
La diététicienne Myriam Moussier confirme que toutes les variétés de salade sont tout aussi pertinentes sur le plan nutritionnel que d'autres légumes. "La salade est une source précieuse de minéraux et de vitamines," affirme-t-elle. Elle renferme en effet du calcium, du potassium, ainsi que des vitamines C, B9 et A, qui jouent des rôles clés dans notre santé.
Malgré cela, la salade souffre parfois d'une image négative due à sa faible teneur calorique et sa richesse en eau. Cependant, Myriam Moussier insiste sur son pouvoir rassasiant : "Grâce à sa teneur en fibres, elle aide à augmenter le volume des repas sans alourdir le bilan calorique," ce qui en fait un choix privilégié pour ceux qui souhaitent perdre du poids.
Une portion adéquate et la diversité, clés de l'équilibre
Pour bénéficier pleinement des avantages de la salade, il est conseillé de consommer entre 80 et 100 grammes de feuilles, en les associant à des sources de protéines et de féculents. La variété est également cruciale : plus de 300 types de salades existent, allant des laitues aux chicorées. Les salades colorées, comme la frisée rouge, sont plus riches en fibres et vitamines C comparées aux variétés blanches comme l’iceberg, qui sont moins nutritives.
Néanmoins, certaines salades comme la roquette peuvent provoquer des inconforts digestifs chez certaines personnes. Ainsi, il est judicieux d'opter pour des variétés plus douces, telles que la mâche ou l’endive, si vous êtes sensible.
L’art de l’assaisonnement : une touche délicate
L'assaisonnement est une étape cruciale. Bien que l'huile d'olive soit bénéfique, il est essentiel de ne pas abuser de la quantité, car cela peut rapidement augmenter l'apport calorique. "Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient presque 90 calories," met en garde Myriam Moussier. Optez pour des huiles riches en oméga 3, comme celles de noix, de lin ou d'olive, et ajoutez-y une touche de poivre, d'eau et de moutarde pour créer un mélange savoureux.
Alternativement, une sauce légère à base de yaourt et d'herbes aromatiques peut être une excellente option. En matière d'assaisonnement, privilégiez les mélanges faits maison plutôt que les sauces du commerce, souvent riches en additifs et en sucres ajoutés.
(1) Myriam Moussier est l’auteure de Ma cuisine en équilibre, qui sort aux éditions Flammarion le 14 février 2024.
