Menu de la semaine du 10 au 16 février : 7 recettes faciles et équilibrées avec des légumes de saison

Mangez équilibré sans effort ! Du 10 au 16 février, réalisez des recettes simples et rapides pour savourer des plats sains au quotidien.

À table, manger équilibré est accessible à tous ! Il suffit de bien combiner les ingrédients en quantités appropriées. Ces assiettes nutritives doivent préserver la gourmandise, essentielle à tout bon repas. Pour cette semaine, optez pour des recettes saines et délicieuses en toute simplicité. Les légumes d'hiver nous offrent de belles possibilités. Essayez des combinaisons inédites comme le panais et la poire ou le chou kale et la feta. Ne manquez pas également les associations classiques qui font toujours sensation, telles que les champignons avec les épinards ou le boeuf avec les brocolis.

Menu proposé pour le 10 au 16 février

Lundi 10 février : Poêlée de chou kale, pois chiches et feta

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de chou kale
• 200 g de pois chiches cuits
• 80 g de feta
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
• 1/2 cuillère à café de paprika doux
• Sel, poivre

Préparation :

1. Lavez le chou kale et déchirez les feuilles en morceaux. Pelez et émincez l’oignon rouge et hachez l’ail.
2. Dans une poêle chauffée avec l'huile d’olive, ajoutez l’oignon et l’ail, et faites suer 2 minutes en remuant.
3. Ajoutez les pois chiches, saupoudrez de cumin et de paprika, mélangez et laissez cuire 5 minutes.
4. Incorporez les feuilles de chou et laissez cuire 5 à 7 minutes jusqu'à tendreté.
5. Émiettez la feta sur le dessus, assaisonnez, mélangez rapidement et servez chaud, avec un morceau de pain complet si désiré.

Mardi 11 février : Filet de saumon rôti, purée de patate douce et fenouil croquant

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 filets de saumon (150 g chacun)
• 1 patate douce moyenne
• 1 petit bulbe de fenouil
• 10 cl de lait
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1/2 cuillère à café de graines de fenouil (optionnel)
• Sel, poivre

Préparation :

1. Pelez la patate douce et coupez-la en cubes. Faites cuire 20 minutes dans de l’eau bouillante salée. Égouttez et écrasez avec le lait, assaisonnez et réservez au chaud.
2. Préchauffez le four à 180 °C.
3. Disposez les filets de saumon sur une plaque, arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez et enfournez 12 minutes.
4. Émincez le fenouil, arrosez de jus de citron et ajoutez les graines de fenouil si vous le souhaitez.
5. Dressez vos assiettes avec la purée, le saumon et le fenouil croquant. Savourez immédiatement !

Mercredi 12 février : Omelette aux champignons et épinards

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 4 œufs
• 100 g de champignons de Paris
• 50 g d’épinards frais
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Nettoyez et émincez les champignons. Rincez les épinards.
2. Chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez les champignons et faites revenir 5 minutes. Puis, ajoutez les épinards.
3. Battez dans un bol les œufs avec la crème, le sel et le poivre.
4. Versez le mélange d'œufs dans la poêle et laissez cuire doucement en remuant légèrement jusqu'à ce que l'omelette soit cuite mais moelleuse.
5. Servez l’omelette avec une salade de mâche assaisonnée d'une vinaigrette légère et éventuellement des graines de grenade.

Jeudi 13 février : Poêlée de dinde aux carottes et sauce moutarde

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g d’escalope de dinde
• 2 carottes
• 1 oignon
• 10 cl de bouillon de volaille
• 10 cl de crème liquide
• 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Coupez la dinde en lanières, émincez l’oignon et coupez les carottes en rondelles.
2. Cuisez les carottes 5 minutes dans de l’eau bouillante salée. Égouttez et réservez.
3. Dans une poêle chaude, faites revenir la dinde 3 minutes à feu moyen.
4. Ajoutez l’oignon et les carottes, mélangez bien et laissez cuire encore 3 minutes.
5. Incorporez le bouillon, puis la crème et la moutarde. Laissez mijoter jusqu’à épaississement.
6. Servez chaud, accompagné de riz basmati ou de quinoa.

Vendredi 14 février : Cabillaud en papillote et chou-fleur rôti

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 32 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 pavés de cabillaud
• 1/2 citron
• 1/2 chou-fleur
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Coupez le chou-fleur en fleurettes, disposez sur une plaque, arrosez d’huile, salez et enfournez 20 minutes.
3. Sur une feuille de papier cuisson, déposez les pavés de cabillaud, ajoutez du jus de citron, salez et poivrez. Fermez hermétiquement.
4. 10 minutes avant la fin de cuisson du chou-fleur, enfournez également les papillotes de cabillaud.
5. Servez accompagnés de chou-fleur rôti, avec éventuellement une sauce yaourt-aux herbes.

Samedi 15 février : Wok de bœuf aux brocolis

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de bœuf (bavette ou rumsteck)
• 1 petit brocoli
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de miel (optionnel)

Préparation :

1. Coupez le bœuf en fines lanières. Détaillez le brocoli en fleurettes. Hachez l’ail.
2. Faites blanchir les fleurettes de brocoli 2 minutes, puis égouttez et passez sous l'eau froide.
3. Dans un wok sur feu vif, chauffez l’huile de sésame, ajoutez l’ail et le bœuf et faites revenir 2 minutes.
4. Poursuivez la cuisson 3 minutes, ajoutez le miel si désiré.
5. Parsemez de graines de sésame et servez aussitôt, avec du riz ou des nouilles sautées.

Dimanche 16 février : Velouté de panais et poire, tartines gourmandes

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 panais
• 2 pommes de terre
• 1 poire
• 700 ml de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche
• 4 tranches de pain de campagne
• 80 g de fromage frais
• 1 cuillère à soupe de miel
• Quelques noix concassées (optionnel)

Préparation :

1. Pelez et découpez panais, pommes de terre et poire.
2. Dans une casserole, faites chauffer le bouillon puis ajoutez les morceaux. Laissez cuire 20 minutes.
3. Mixez les légumes et fruits avec la crème. Rectifiez l’assaisonnement selon vos goûts.
4. Toastez le pain, tartinez de fromage frais, ajoutez un filet de miel et des noix concassées.
5. Servez le velouté chaud avec les tartines gourmandes.