Une nutritionniste partage trois idées de petits déjeuners sains à garder au frigo pour les matins pressés.
Les petits déjeuners sucrés sont de plus en plus déconseillés par les experts en nutrition en raison des pics de glycémie qu’ils génèrent, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. Pourtant, il est tentant de se préparer rapidement un bol de céréales avec du lait et un verre de jus d’orange avant de partir au travail. Pour éviter ces pics glycémiques tout en économisant du temps le matin, la psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste Frédérique Chataigner propose trois recettes à préparer à l’avance, qui permettent de stabiliser notre taux de sucre dans le sang.
Un buddha bowl équilibré
Pour préparer ce plat nutritif, commencez par cuire du quinoa la veille, préparez des œufs durs, et gardez au frigo des pousses d’épinards ou un avocat si vous en trouvez en saison. Des algues wakamé et du saumon fumé en dés peuvent également être de précieux atouts. Pour la sauce, mélangez du kéfir de lait, du jus de citron, du vinaigre de cidre et une cuillère d’huile (olive, colza ou noix). Terminez en ajoutant des herbes comme de la coriandre, de la menthe ou du basilic, et n’hésitez pas à saupoudrer de graines de chanvre ou de pavot.
Ce buddha bowl à base de quinoa rassasie sans élever la glycémie, tout en offrant un bon apport en fibres. Frédérique Chataigner précise que « sans féculent le matin, on s’expose à une fringale à 11h. Le quinoa prévient ce besoin tout en apportant des fibres ». Les œufs procurent des protéines, tandis que les légumes verts, les algues et le saumon ajoutent des nutriments essentiels. « Le kéfir possède une tendance anti-inflammatoire et est riche en protéines », ajoute-t-elle.
Un carrot cake protéiné
La deuxième suggestion est un carrot cake, léger et sucré, que l’on peut préparer la veille. Pour cela, prévoyez 120g de carottes râpées, 100g de protéines en poudre (végétales comme celles à base de pois ou de chanvre), 2 œufs, 50g de noix hachées, 50ml de lait d’amande, un peu de cannelle, une cuillère à café de bicarbonate et 2 grandes cuillères de miel. Mélangez d’abord les œufs et le miel, puis incorporez les protéines, la cannelle et le bicarbonate. Ajoutez enfin les carottes et les noix, et incorporez le lait avant de cuire le tout au four à 180 degrés pendant 25 à 30 minutes.
Ce cake renferme des fibres grâce aux carottes et des protéines via les œufs. Les noix apportent des oméga 3, et le miel avec une charge glycémique faible permet de le sucrer naturellement. « Les protéines et les fibres ralentissent également le taux de glycémie », conclut Frédérique Chataigner.
Une omelette de restes créative
Pour ce petit déjeuner, l’idée est d’utiliser les restes dans le frigo. Champignons, fromage, oignons et herbes pourront composer votre omelette. Préparez vos oignons et champignons la veille, battez les œufs, assemblez le tout, et exemple d’omelette, que vous pourrez conserver au frigo et déguster aussi bien froide que réchauffée.
Les œufs fournissent une satiété, tandis que le fromage augmentera l’apport en protéines. « En ajoutant des herbes ou du saumon, on enrichit le plat en oméga 3. Les oignons sont également riches en quercétine, un puissant antioxydant. Les poivrons peuvent être un bon ajout pour la vitamine C ! », suggère Frédérique Chataigner.
