Les ballonnements, douleurs abdominales et autres troubles gastro-intestinaux affectent un grand nombre de personnes. Pour celles et ceux souffrant d'intolérances ou du syndrome de l'intestin irritable, il est déterminant de sélectionner des aliments riches en protéines tout en restant pauvres en FODMAP. Voici quelques suggestions pour une alimentation équilibrée et adaptée.
Les protéines sont des éléments essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Avec les glucides et les lipides, elles constituent les macronutriments indispensables au corps, jouant un rôle crucial dans l'énergie, la régénération des tissus (os, muscles, peau) et le soutien du système immunitaire. Parmi les aliments les plus riches en protéines, on retrouve la viande (blanche et rouge), les œufs, les poissons, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits secs, le soja et certaines céréales. Cependant, si vous avez un intestin sensible, il est préférable de faire attention à certains d'entre eux.
Régime FODMAP : quoi manger pour éviter les désagréments digestifs
Le régime FODMAP désigne des glucides fermentiscibles, c'est-à-dire des aliments qui peuvent provoquer des désordres digestifs en fermentant dans l'intestin. Ces glucides, comprenant les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols, figurent dans divers produits alimentaires et peuvent entraîner des symptômes désagréables tels que ballonnements et douleurs abdominales. Suivre un régime pauvre en FODMAP permet de réduire la production de gaz et de mieux réguler le transit intestinal.
Les aliments protéinés à privilégier
Il est impératif, même en suivant un régime FODMAP, de respecter les apports quotidiens recommandés en protéines. Selon l'ANSES, un adulte devrait consommer un minimum de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, ce qui peut augmenter selon les objectifs (perte de poids, activité physique). Voici une liste des aliments protéinés que vous pouvez intégrer :
- Viande rouge (bœuf, porc)
- Volaille (poulet, dinde)
- Poissons et fruits de mer (saumon, thon, crevettes)
- Œufs
- Certaines produits laitiers (cottage cheese, mozzarella, lait et yaourt sans lactose)
- Légumineuses en conserve et rincées (lentilles, pois chiches, edamame)
- Oléagineux (graines de chia)
- Tofu ferme
- Tempeh
En revanche, il est préférable d'éviter certains aliments riches en protéines, comme le fromage frais, le lait, les yaourts classiques, les viandes transformées et certaines céréales comme le blé et l'orge.
Réduire le FODMAP dans les légumes secs
Concernant les légumineuses, il est possible de les intégrer en faisant des choix judicieux. Préférez les légumes secs en conserve, que vous rincerez pour éliminer une partie des FODMAP présents. Respectez également les portions recommandées pour minimiser les désagréments digestifs. Voici les quantités à ne pas dépasser :
- Lentilles : 45 g par repas
- Pois chiches : 40 g par repas
- Graines de chia : 24 g par repas
- Edamame : 90 g par repas
- Tofu ferme : 170 g par repas
